어떻게 우리는 이미 존재했던 훌륭한 지중해 식단을 세계 최고의 항염증 다이어트로 정확히 수정하였는가? 간단히 말하자면, 밀, 그리고 옥수수를 피하고, 최소화하여 4일에 한번 정도 섭취하는 것이다. 그것은 작은 변화처럼 보이지만, 실제로는 거대한 이동이다. 그것은 수천 명의 사람들에게 치료를 줄 것이다.
더 이상의 잔소리 없이, 여기에 바로 수정된 지중해 식단이 있다:
수준 #1: 과일, 채소, 견과류, 콩. 샐러드는 진한 녹색의 잎 채소(상추), 신선한 숙성 토마토, 브로콜리, 시금치, 페퍼, 양파, 그리고 오이. 에피타이저로서 샐러드를, 주 요리 또는 보조 요리로서 채소를 준비하고, 디저트 또는 간식으로 과일을 사용하라. 향과 식감을 위해 견과류를 요리의 토핑으로 써라. 콩은 보통 스프에 사용되고, 샐러드에 넣을 수 있으며, 주 요리로 먹을 수 있다.
수준 #2: 스틸-컷 오트밀과 퀴노아, 기장 또는 기장 빵, 현미 그리고 고구마. 당신이 글루텐에 민감하지 않고, 체중 감량을 시도하며, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 또는 다른 염증성 질환을 가지고 있다면, 감자, 발아 빵(즉, 에스겔 4:9 빵) 또는 발효 빵 (사우어 도우 빵)은 가끔씩 괜찮으며, 4일에 한 번씩 적당한 양으로(여자는 테니스공 1개 크기 정도, 남자는 테니스 1~2개 크기 정도) 먹을 수 있다.
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발효, 발아, 또는 담아두기는 밀의 염증 성분 일부를 제거한다.
수준 #3: 버터, 마가린 등을 포함한 다른 기름 대신에 올리브유를 사용한다. 요리 뿐 아니라 샐러드 드레싱으로서 발라믹 식초와 섞을 수 있다.
수준 #4: 적은 양의 치즈와 요거트. 신선하게 갈아진 파르메산 치즈를 파스타 위에, 페타 치즈를 샐러드 위에 얹을 수 있다. 보통 요거트 (매일 약 한 컵) 형태로 우유를 섭취하며, 저지방 또는 무지방이다. 신선한 과일과 함께 먹을 수 있다. 또한 요거트는 샐러드 드레싱으로 쓰인다(딜, 마늘, 양파, 그리고 오이와 함께 섞는다). 내 환자 중 상당 수는 유제품에 민감하기 때문에 최소화하고, 피하거 또는 4일에 한번씩 먹는 것이 좋다.
수준 #5: 생선을 다른 육류보다 많이 먹는다. 일주일에 여러 번, 약 4-6 온스 정도. 수은 수치가 낮은 것을 선택하라(부록 C를 보라).
수준 #6: 닭, 칠면조 그리고 계란. 닭은 일주일에 여러 번 3-6 온스로 먹는다. 고기는 보통 껍질을 제거하고 스프, 찌개, 채소를 곁들인 다른 요리에 넣는다. 계란은 일주일에 2-6개. 나는 계란을 먹을 때 3개의 흰자위와 1개의 노른자위를 추천한다.
수준 #7: 소고기, 송아지 고기, 돼지고지, 양고기, 염소고기의 붉은 색 고기는 일주일에 1~2번, 3-6 온스로 먹는다. 채소, 파스타 또는 쌀 요리의 토핑으로 제공되기도 한다.
먹는 양을 시각화하면 다음과 같으며, 밑이 양이 가장 많고 위로 갈수록 양이 작아진다.
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수정된 지중해 식단은 세계 최고의 항염증 다이어트이다. 그러나 물론, 당신이 어떤 음식에 알레르기가 있거나 민감하다면 (예를 들어, 땅콩, 유제품, 생선), 그것을 먹지 마라. 당신의 개정된 버전이 당신 자신의 약간 수정된 지중해 식단이 될 것이다.
이것은 구체적인 질병을 치료하는 데 매우 효과적인 바로 그 식단이다. ‘일반적으로’ 이 수정된 지중해 식단은 모든 주요 질병을 효과적으로 치료하고, 통제하거나 관리할 수 있다. 특정 질병으로 향하는 식탐을 피하는 것과 같은 약간의 수정도 가능하다.
출처: 음식이 너의 약이 되게 하라, 돈 콜버트.